A pesar de que a d铆a de hoy ya son muchas las entidades que han afirmado que un alimentaci贸n a trav茅s de alimentos de origen vegetal (bien pautada por un profesional), puede ser saludable y segura en cualquier etapa de la vida, todav铆a siguen circulando muchos mitos al respecto sobre dieta vegetariana y vegana.
Uno de ellos es, y si no quiero consumir leche ni derivados, 驴c贸mo incorporo el calcio en mi dieta vegetal? De echo, en poblaciones como la japonesa, china y/o africana, no es tradicional el consumo de l谩cteos y no por ello presentan peores valores de salud osea ni osteoporosis.
Es por eso que hoy quiero ofrecerte m谩s informaci贸n al respecto porque s铆, s铆 podemos obtener calcio m谩s all谩 de los l谩cteos.
驴Cu谩nto calcio necesitamos?
En Espa帽a no existen recomendaciones espec铆ficas para poblaci贸n vegetariana o vegana, por lo que se asume que tiene que ser la misma que para el esto de poblaci贸n. Si nos fijamos en las ingestas diarias recomendadas (IDR) para adultos es de 900 miligramos, y de 1000 miligramos para mujeres a partir de 50 a帽os y/o hombres a partir de 60.聽
驴D贸nde encontramos el calcio en alimentaci贸n vegetal?
Como puedes ver en la gr谩fica, podemos encontrar una cantidad importante de calcio en alimentos como las legumbres, alimentos fortificados en calcio (tofu, bebida vegetal de soja), algunos frutos secos como las almendras y algunos vegetales como聽 los berros. Pero como tambi茅n puedes observar, no absorbemos el 100% del total de su contenido.
De las bebidas vegetales fortificadas absorbemos alrededor de un 30% (igual que e le leche de vaca), de las almendras alrededor de un 20%; y por ejemplo de los vegetales como coliflor o repollo hasta el 65% de su contenido aproximadamente.
Por tanto, tienes que fijarte en consumir una amplia variedad de alimentos ricos en calcio para poder cubrir con los requerimientos de este mineral en una dieta vegetariana o vegana. Y si ves que tienes dificultad para hacerlo, como siempre, acude a un dietista-nutricionista especializado.
Factores ligados al aprovechamiento de calcio
- Vitamina D: esta vitamina regula el paso del calcio al hueso. Una parte te la vitamina se sintetiza a trav茅s de la piel, por lo que se recomienda una exposici贸n solar de unos 20-30 minutos sin protecci贸n para evitar d茅ficit en esta vitamina.
- Actividad f铆sica.
- Sal: una ingesta elevada de sodio podr铆a aumentar la excreci贸n de calcio a trav茅s de la orina. Por lo que ser铆a recomendable no llevar una dieta rica en sal.
- Magnesio: este mineral es uno de los que encarga de estimular las c茅lulas que se encargan de la fabricaci贸n del hueso. Una dieta rica en cereales integrales, verduras y frutos secos ser铆a recomendable para aportar este mineral en la alimentaci贸n.
- Vitamina K: interviene en la formaci贸n de la osteocalcina (una prote铆na de la matriz 贸sea). Alimentos ricos e esta vitamina ser铆an las verduras de hoja verde por ejemplo.
- T茅cnicas culinarias que aumentan la biodisponibilidad del calcio:
- Cocci贸n larga, remojo, fermentaci贸n, germinaci贸n, tostado. Aplicable a cereales integrales, frutos secos, legumbres y semillas.
Despu茅s de este post, espero que te resulte m谩s f谩cil incorporar alimentos de origen vegetal ricos en calcio, tanto si llevas una dieta vegetariana o vegana, o si llevas una alimentaci贸n m谩s “tradicional”.
Si crees que necesitas ayuda al respecto, puedes contactar conmigo y te explicar茅 encantada c贸mo puedo ayudarte.
