A pesar de que a día de hoy ya son muchas las entidades que han afirmado que un alimentación a través de alimentos de origen vegetal (bien pautada por un profesional), puede ser saludable y segura en cualquier etapa de la vida, todavía siguen circulando muchos mitos al respecto sobre dieta vegetariana y vegana.
Uno de ellos es, y si no quiero consumir leche ni derivados, ¿cómo incorporo el calcio en mi dieta vegetal? De echo, en poblaciones como la japonesa, china y/o africana, no es tradicional el consumo de lácteos y no por ello presentan peores valores de salud osea ni osteoporosis.
Es por eso que hoy quiero ofrecerte más información al respecto porque sí, sí podemos obtener calcio más allá de los lácteos.
¿Cuánto calcio necesitamos?
En España no existen recomendaciones específicas para población vegetariana o vegana, por lo que se asume que tiene que ser la misma que para el esto de población. Si nos fijamos en las ingestas diarias recomendadas (IDR) para adultos es de 900 miligramos, y de 1000 miligramos para mujeres a partir de 50 años y/o hombres a partir de 60.
¿Dónde encontramos el calcio en alimentación vegetal?
Como puedes ver en la gráfica, podemos encontrar una cantidad importante de calcio en alimentos como las legumbres, alimentos fortificados en calcio (tofu, bebida vegetal de soja), algunos frutos secos como las almendras y algunos vegetales como los berros. Pero como también puedes observar, no absorbemos el 100% del total de su contenido.
De las bebidas vegetales fortificadas absorbemos alrededor de un 30% (igual que e le leche de vaca), de las almendras alrededor de un 20%; y por ejemplo de los vegetales como coliflor o repollo hasta el 65% de su contenido aproximadamente.
Por tanto, tienes que fijarte en consumir una amplia variedad de alimentos ricos en calcio para poder cubrir con los requerimientos de este mineral en una dieta vegetariana o vegana. Y si ves que tienes dificultad para hacerlo, como siempre, acude a un dietista-nutricionista especializado.
Factores ligados al aprovechamiento de calcio
- Vitamina D: esta vitamina regula el paso del calcio al hueso. Una parte te la vitamina se sintetiza a través de la piel, por lo que se recomienda una exposición solar de unos 20-30 minutos sin protección para evitar déficit en esta vitamina.
- Actividad física.
- Sal: una ingesta elevada de sodio podría aumentar la excreción de calcio a través de la orina. Por lo que sería recomendable no llevar una dieta rica en sal.
- Magnesio: este mineral es uno de los que encarga de estimular las células que se encargan de la fabricación del hueso. Una dieta rica en cereales integrales, verduras y frutos secos sería recomendable para aportar este mineral en la alimentación.
- Vitamina K: interviene en la formación de la osteocalcina (una proteína de la matriz ósea). Alimentos ricos e esta vitamina serían las verduras de hoja verde por ejemplo.
- Técnicas culinarias que aumentan la biodisponibilidad del calcio:
- Cocción larga, remojo, fermentación, germinación, tostado. Aplicable a cereales integrales, frutos secos, legumbres y semillas.
Después de este post, espero que te resulte más fácil incorporar alimentos de origen vegetal ricos en calcio, tanto si llevas una dieta vegetariana o vegana, o si llevas una alimentación más «tradicional».
Si crees que necesitas ayuda al respecto, puedes contactar conmigo y te explicaré encantada cómo puedo ayudarte.
