Si llevas una alimentación vegetariana y vegana y te gustaría saber cuáles son tus principales fuentes de calcio, ¡sigue leyendo!
Esta vez vengo a hablarte sobre otra de las grandes dudas cuando una paciente quiere reducir su ingesta de productos de origen animal y/o tiene una intolerancia o alergia a os lácteos o directamente quiere llevar una alimentación vegana u ovovegetariana: como obtener el calcio en alimentación vegetariana y vegana.
El calcio es un nutriente importante para la salud de nuestros huesos. Y no, no es imprescindible tomar leche para aportar este mineral. Además, para tener una buena salud ósea también es importante realizar actividad física y tener unos buenos niveles de Vitamina D.
Si quieres más información al respecto, puedes entrar en el siguiente enlace de la UVE (Unión Vegetariana Español). Tras la revisión de varios estudios, concluyen de la siguiente manera en la relación del consumo de calcio y el riesgo de osteoporosis:
<<Como se ha podido observar, la relación lácteos-calcio-salud ósea, a nivel científico no está tan clara como pretenden hacernos creer los anuncios. Estos puntos que hemos enumerado son fragmentos escogidos, y para hacerse una idea real del tema hay que tener en cuenta más factores que escapan de los límites de este artículo.>>
Vamos al lío
A la hora de buscar alimentos que son fuentes de calcio en alimentación vegetariana y vegana, tenemos que tener en cuenta que no absorbemos el 100% de su contenido en este mineral. Por ejemplo, de la leche absorbemos aproximadamente entre el 20-30% de su contenido en calcio; de las alubias un 17 aproximadamente; de algunos vegetales incluso más del 50% del contenido.
Por eso, a pesar de sea común pensar en nuestro entorno que la única buena fuente de calcio son los lácteos (que por supuesto lo son), la realidad es que existen multitud de alimentos vegetales ricos en este mineral. A menudo su absorción se ve dificultada por la presencia de otros compuestos (fitatos, fibra, etc.) como es el caso de las espinacas por ejemplo; pero sí pueden convertirse en nuestra fuente de calcio en alimentación vegetariana y vegana.
A continuación os dejo algunas fuentes de estas fuentes de calcio ya aplicando su tasa de absorción correspondiente. Podéis acceder a la fuente aquí.
Dicho esto, es importante tener en cuenta que, antes de aplicar cualquier cambio en tu alimentación y empezar a aumentar (sin motivo alguno) las fuentes de calcio en alimentación vegetariana y vegana, lo más aconsejable (y responsable) es acudir a un dietista-nutricionista. Que esté especializado en esta rama para que, en función de tus requerimientos en este mineral, sepa pautarte unas recomendaciones completamente individualizadas.
Espero que te haya gustado el post. Si necesitas más información sobre cómo podría ayudarte en tu caso puedes contactar conmigo y te informaré encantada.
