Omega 3 en dieta vegetariana/vegana

¿Qué es el Omega-3?

Los ácidos grasos omega 3 son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados esenciales. ¿Qué significa eso de “esencial”? pues que es imprescindible que nos responsabilicemos de su ingesta a través de la dieta ya que el cuerpo no es capaz de sintentizarlos. A pesar de haber varios tipo de omega 3, de normal se presenta más atención a 3 tipos en concreto:

  • DHA y EPA, que se encuentran principalmente en aceites de pescado, leche materna, algunas microalgas (y no, mejor no recomendar la espirulina por su contenido en análogos de B12); y en la carne de animales que han sido alimentados con pasto.
  • ALA, que se encuentra principalmente en aceite y/o semillas de lino, nueces, semillas de chía.

Las principales funciones de los ácidos grasos omega 3 son:

  • Reducción del riesgo cardiovascular.
  • Reducción del estado de inflamación.
  • Reducción del daño oxidativo.
  • Participan en el desarrollo del sistema nervioso.
  • Participan en el desarrollo visual.
  • Se ha estudiado su posible influencia en la prevención de enfermedades neurodegenarativas.

Omega-3 en dieta vegetariana y vegana

Aunque parezca bastante lógico pensar que con consumir alimentos ricos en ALA sería suficiente, la verdad es que según lo que dice la ciencia, el tema no es tan sencillo.

Se sabe que la tasa de conversión de ALA a DHA es variable y que la mayor parte de ALA que ingerimos se almacena como parte de grasa, otra parte la oxidamos y otra parte aún más pequeña se convierte en EPA y DHA. Además, todavía no se conoce con qué nivel en sangre de DHA se podría terminar un déficit y empezaría a aparecer sintomatología. Por lo tanto, antes de decidir si hay que suplementar o no este ácido graso, vamos a valorar bien el caso.

Lo que sí que está claro es que en dieta vegetariana y vegana vamos a priorizar el aporte de ALA como principal fuente de DHA y controlando el aporte de los ácidos grasos omega 6. ¿Cómo lo podemos hacer?

  1. Asegurar una ingesta diaria de alimentos ricos en ALA: nueces, aceite de lino, semillas de lino o chía (molidas).
  2. Vigilar el consumo de alimentos ricos en omega 6 como por ejemplo aceites de girasol o maíz, margarinas y otras grasas industriales cuyas muchas de ellas encontramos en alimentos ultraprocesados. Es decir, que si reducimos su consumo, ¡mejor que mejor!
  3. Priorizar como grasa para cocinar y aliñar nuestro oro líquido: el aceite de oliva virgen extra (rico principalmente en ácidos grasos omega 9).

Si no estás segur@ de que tu alimentación vaya a cubrir estos requerimiento, no te tomes un suplemento por tu cuenta sin consultar con tu médico y/o dietista-nutricionista especializado en dieta vegetariana y vegana. 

Para “visualizar” un poco más el tema, te dejo esta infografía que también podrás ver en mi perfil de instagram

Si eres vegetariano y/o vegano o quieres serlo y/o simplemente llevas una dieta con un consumo bajo en alimentos de origen animal, y te apetece revisar tu alimentación y así asegurarte de hacer bien las cosas, ponte en contacto conmigo y te atenderé encantada.

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