• Saltar a la navegación principal
  • Saltar al contenido principal
  • Saltar al pie de página
Patricia Ortega

Patricia Ortega

Dietista-nutricionista especialista en alimentación vegetariana y vegana

  • Sobre mí
    • Colaboraciones
    • Testimonios
  • Servicios
    • Alimentación vegetariana y vegana
    • Patologías digestivas
    • Asesoramiento por email
    • Talleres y formaciones
  • Blog
  • Pide cita
    • Contacto

Primeros pasos si quieres tener una dieta vegetariana

20 enero, 2022 por Patricia Ortega Moreno

Esto me lo encuentro cada día en la consulta: «Patri, vengo porque quiero aprender a tener una alimentación vegetariana pero no sé por donde empezar». Pues bien, hoy te quiero contar algunos tips que te pueden ayudar a dar tus primero pasos.

1. Calidad alimentaria

Como te aconsejaría sea cual sea tu objetivo, ¡prioriza tu calidad alimentaria! Para ello, puedes empezar reduciendo el consumo de carnes procesadas y alimentos ultraprocesados ya que suelen ser alimentos ricos en sal, azúcares añadidos y grasas de mala calidad.

Y puede que te preguntes, ¿y aquí también se incluyen los alimentos tipo hamburguesas, nuggets que van destinados a población «veggie»? Sí! Siempre habría que revisar igualmente su lista de ingredientes y su información nutricional. Pero igualmente, los tendremos que meter dentro de la lista de alimentos de consumo «ocasional».

2. Realiza un consumo adecuado de proteínas de calidad

Como en TODO, el aporte proteico puede variar en función de las necesidades, objetivos y requerimientos de cada persona. En condiciones generales, se recomienda un consumo de entre 3-4 raciones de fuentes proteicas de calidad al día.

¿Qué podría ser aproximadamente 1 ración? Pues por ejemplo: 1 plato de legumbres o, 1/2 plato de legumbres + 1/2 plato de cereales.

3. Frutas y verduras cada día

Aquí no importa qué tipo de patrón alimentario quedamos llevar. En condiciones generales, se recomienda un aporte de 5 raciones de frutas y verduras al día. Puedes incluir el tipo de verduras y frutas que quieras (siempre y cuando no haya ningún tipo de alergia/intolerancia claro). Y por supuesto, en cualquier momento del día siempre y cuando haya buena tolerancia.

Sobre todo, si queremos que éste aporte sea más sostenible, mejor si éstas son de temporada y de producción local.

4. Busca fuentes de omega 3 de origen vegetal.

Existen diferentes tipos de ácidos grasos omega 3: ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido docosapentaenoico (DPA). Pero también tenemos el ácido alfa-linolénico (ALA) que es un ácido graso omega 3 de cadena más corta.

A través de este ALA, en el organismo podemos formar EPA y DHA.

En una dieta «tradicional omnívora» encontraríamos EPA y DHA en pescados principalmente azules, aceites de pescados y también lo podemos encontrar en algunas microalgas. Al decidir adoptar una alimentación vegetal, tenemos que fomentar el consumo de alimentos que contengan ALA para así aportar EPA y DHA.

Encontramos ALA en, por ejemplo: nueces, semillas de lino, semillas de chía, aceite de lino, etc.

5. ¡Empieza a suplementarte la B12!

Si quieres ser vegetariano o vegano, ¡hay que suplementarse! No hay otra manera de poder aportar esta vitamina de forma segura.

¡Espero que te haya gustado el post!

Para cualquier otra cosita que te pueda ayudar, puedes contactar conmigo directamente a través del formulario o al email patriorteganutricion@gmail.com ¡Estaré súper encantada de atenderte! y de explicarte como puedo ayudarte en la consulta según tu objetivo.

¡Un abrazo!

Suscríbete a la newsletter

Si quieres ser el/la primer@ en enterarte de las novedades de mi blog, te puedes suscribir a la newsletter, donde también te enterarás de las formaciones gratuitas, descuentos y, ¡miles de novedades!

Suscríbete

Categoría: Nutrición

Footer

Mis servicios

  • Alimentación vegetariana y vegana
  • Patologías digestivas
  • Talleres y formaciones
  • Pide cita

El blog

  • Recetas
  • Artículos
  • Colaboraciones
  • Todo el blog

Mis redes

  • Facebook
  • Instagram
  • LinkedIn
  • Twitter
  • YouTube

Patricia Ortega © 2025 · Creado con por Web de Nutris

  • Aviso legal
  • Condiciones de contratación
  • Política de cookies
  • Política de privacidad

Utilizamos cookies propias, de analítica y publicitarias para ofrecerte la mejor experiencia en nuestra web.

Puedes aprender más sobre qué cookies utilizamos o desactivarlas en los .

Resumen de privacidad

Esta web utiliza cookies para que podamos ofrecerte la mejor experiencia de usuario posible. La información de las cookies se almacena en tu navegador y realiza funciones tales como reconocerte cuando vuelves a nuestra web o ayudar a nuestro equipo a comprender qué secciones de la web encuentras más interesantes y útiles.

Cookies estrictamente necesarias

Las cookies estrictamente necesarias tiene que activarse siempre para que podamos guardar tus preferencias de ajustes de cookies.

Si desactivas esta cookie no podremos guardar tus preferencias. Esto significa que cada vez que visites esta web tendrás que activar o desactivar las cookies de nuevo.

Cookies de terceros (analítica)

Esta web utiliza Google Analytics y Pixel de Facebook para recopilar información anónima tal como el número de visitantes del sitio, o las páginas más populares.

Dejar esta cookie activa nos permite mejorar nuestra web.

¡Por favor, activa primero las cookies estrictamente necesarias para que podamos guardar tus preferencias!