Esto me lo encuentro cada día en la consulta: «Patri, vengo porque quiero aprender a tener una alimentación vegetariana pero no sé por donde empezar». Pues bien, hoy te quiero contar algunos tips que te pueden ayudar a dar tus primero pasos.
1. Calidad alimentaria
Como te aconsejaría sea cual sea tu objetivo, ¡prioriza tu calidad alimentaria! Para ello, puedes empezar reduciendo el consumo de carnes procesadas y alimentos ultraprocesados ya que suelen ser alimentos ricos en sal, azúcares añadidos y grasas de mala calidad.
Y puede que te preguntes, ¿y aquí también se incluyen los alimentos tipo hamburguesas, nuggets que van destinados a población «veggie»? Sí! Siempre habría que revisar igualmente su lista de ingredientes y su información nutricional. Pero igualmente, los tendremos que meter dentro de la lista de alimentos de consumo «ocasional».
2. Realiza un consumo adecuado de proteínas de calidad
Como en TODO, el aporte proteico puede variar en función de las necesidades, objetivos y requerimientos de cada persona. En condiciones generales, se recomienda un consumo de entre 3-4 raciones de fuentes proteicas de calidad al día.
¿Qué podría ser aproximadamente 1 ración? Pues por ejemplo: 1 plato de legumbres o, 1/2 plato de legumbres + 1/2 plato de cereales.
3. Frutas y verduras cada día
Aquí no importa qué tipo de patrón alimentario quedamos llevar. En condiciones generales, se recomienda un aporte de 5 raciones de frutas y verduras al día. Puedes incluir el tipo de verduras y frutas que quieras (siempre y cuando no haya ningún tipo de alergia/intolerancia claro). Y por supuesto, en cualquier momento del día siempre y cuando haya buena tolerancia.
Sobre todo, si queremos que éste aporte sea más sostenible, mejor si éstas son de temporada y de producción local.
4. Busca fuentes de omega 3 de origen vegetal.
Existen diferentes tipos de ácidos grasos omega 3: ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido docosapentaenoico (DPA). Pero también tenemos el ácido alfa-linolénico (ALA) que es un ácido graso omega 3 de cadena más corta.
A través de este ALA, en el organismo podemos formar EPA y DHA.
En una dieta «tradicional omnívora» encontraríamos EPA y DHA en pescados principalmente azules, aceites de pescados y también lo podemos encontrar en algunas microalgas. Al decidir adoptar una alimentación vegetal, tenemos que fomentar el consumo de alimentos que contengan ALA para así aportar EPA y DHA.
Encontramos ALA en, por ejemplo: nueces, semillas de lino, semillas de chía, aceite de lino, etc.
5. ¡Empieza a suplementarte la B12!
Si quieres ser vegetariano o vegano, ¡hay que suplementarse! No hay otra manera de poder aportar esta vitamina de forma segura.
¡Espero que te haya gustado el post!
Para cualquier otra cosita que te pueda ayudar, puedes contactar conmigo directamente a través del formulario o al email patriorteganutricion@gmail.com ¡Estaré súper encantada de atenderte! y de explicarte como puedo ayudarte en la consulta según tu objetivo.
¡Un abrazo!
