¿Qué es la dieta vegana?

¿Qué es la dieta vegana?

Si sigo una dieta vegana, ¿qué puedo comer y qué no?

Esta es una pregunta que me hacen mucho mis pacientes que quieren  aprender a llevar una alimentación más vegetal y no saben por dónde empezar.

Lo primero, recuerda que por “poder” puedes comer lo que quieras. Otra cosa es la decisión voluntaria de eliminar o reducir el consumo de ciertos grupos de alimentos por el motivo que sea.

Much@s de ell@s vienen con dudas porque no saben si alimentos como la leche, los huevos o la miel (entre otros), entran en una dieta vegana. Además, algunas también tienen miedo a que este tipo de dieta les genere algún problema de salud. 

Como es algo que me encuentro muy a menudo, hoy he querido resolver algunas de estas dudas generales. Si este tema te interesa, sigue leyendo, porque te voy a contar todo lo que debes saber sobre la dieta vegana.

¡Vamos allá!

¿En qué consiste la dieta vegana?

Para empezar, quiero aclarar que el veganismo es mucho más que una dieta. Es un estilo de vida que engloba muchos aspectos a parte de la alimentación (cosmética, ropa, etc.). En realidad, se trata de una filosofía por la cual una persona rechaza o decide no consumir cualquier producto que provenga de un animal o derivado.  

En el caso de la alimentación, una dieta vegana no utiliza ningún alimento que provenga de un animal. Eso afecta también a la leche, miel o a los huevos, alimentos que un vegetariano sí puede (o quiere) tomar. 

Para que lo veas más claro, en esta tabla comparativa te explico qué se puede (o se escoger) comer en una dieta vegana.

Por supuesto, en la dieta vegana también puedes incluir otros alimentos como aceites vegetales de calidad, siendo el aceite de oliva virgen extra como grasa de preferencia.

La dieta vegana, ¿es saludable?

Como verás, la alimentación vegana se basa principalmente en estos grupos de alimentos (base alimentaria que, por lo general, tiene que seguir cualquier patrón alimentario):

  • Verduras.
  • Frutas.
  • Legumbres.
  • Cereales integrales y pseudocereales.
  • Frutos secos y semillas.
  • Aceite de oliva virgen extra.

La primera duda que tienen muchas pacientes es si esta alimentación es saludable a largo plazo.  Y la respuesta es un rotundo “sí”.  Pero si se hace bien pautada y con la ayuda de un profesional cualificado.

De hecho, la Academy of Nutrition and Dietetics certifica que un patrón alimentario vegano o vegetariano puede ser saludable en todas las etapas de la vida, siempre que se sigan unas pautas adecuadas y ésta esté adaptada a tus necesidades energéticas y nutricionales mediante alimentos de calidad nutricional.

Eso significa que no hay ningún problema para tu salud si mantienes una alimentación equilibrada. La “dificultad” puede venir de forma individualizada, en función de la “base alimentaria” con la que partamos, conocimiento sobre nutrición, recursos, la existencia de algún tipo de patología o alergía, etc.

Por eso, es muy importante que en tu dieta sea personalizada y estén presentes de manera equilibrada todos los grupos de alimentos que hemos visto, con hincapié en las frutas, las verduras, las legumbres y grasas saludables.

Cómo llevar una dieta vegana equilibrada: 5 nutrientes a los que debes prestar atención

Una dieta vegana bien equilibrada te puede aportar la mayoría de los nutrientes que necesitas (a excepción de la vitamina B12 de la que hablaremos más adelante).

Pero hay algunos que debes cuidar especialmente:

1.Proteína

Conseguir proteínas en una dieta vegana es menos complicado de lo que parece si sigues unas pautas correctas. 

Normalmente asociamos las proteínas a los alimentos de origen animal, pero las legumbres y derivados como el tofu, la soja y algunos pseudocereales como la quinoa, son excelentes fuentes de aminoácidos esenciales. 

A continuación te dejo el enlace a un post anterior donde hago una comparativa de la cantidad de proteína de alimentos de origen animal y vegetal.

Por ejemplo, 100g de pechuga de pollo te aportarían 20g de proteína; la misma cantidad la podrías obtener de 2 huevos L o de 100g de tofu. Por tanto, no es difícil en este aspecto.

Pero ten en cuenta que no todos los alimentos tienen el mismo perfil de aminoácidos (esenciales y no esenciales), por lo que es importante llevar una alimentación variada y saludable para cubrir, sobre todo, con el perfil de aminoácidos esenciales (aquellos que el cuerpo no puede fabricar y que por tanto los tiene que obtener a partir de los alimentos).

2. Hierro 

El hierro obtenido por fuentes vegetales (no hemo) tiene un tasa de absorción más baja que el hierro de origen animal (hemo). Pero esto no supone que vayas a tener mayor riesgo de déficit que con una alimentación omnívora.

Hay muchos alimentos de origen vegetal de los que puedes obtener este nutrientes. Estos son algunos:

  • Soja
  • Semillas de sésamo
  • Quinoa
  • Pistachos
  • Legumbres como lentejas, garbanzos y alubias blancas. Etc.

Además, es importante que incluyas en tu dieta alimentos que te ofrezcan un buen aporte de vitamina C, que contribuye a un aumento en la tasa de absorción del hierro. 

La mayoría de las frutas (naranja, limón, frutos rojos, etc), y verduras como las espinacas, el brócoli o la coliflor son ricas en esta vitamina. 

3. Vitamina B12

Incluso si mantienes una dieta equilibrada y saludable, necesitarás tomar un suplemento de vitamina B12. Es lo único que no vas a poder obtener a través de los alimentos.

Se puede optar por el consumo de alimentos de origen vegetal enriquecidos con esta vitamina, pero aún así, la forma más segura para no tener un déficit a largo plazo, es la suplementación semanal de la vitamina B12.

Te dejo el enlace de un post anterior donde amplio un poco más este tema. Pero en resumen, se recomienda una suplementación semanal de 2000 microgramos de cianocobalamina.

4. Ácidos grasos omega 3

El omega-3 y omega-6 son esenciales para, entre otras cosas,  mantener la salud cardiovascular.

Hay muchos alimentos ricos en omega-3 que puedes comer en una dieta vegana.

Algunos son:

  • Semillas de linaza o chía molidas
  • Aceite de oliva virgen extra o linaza.
  • Nueces.

Combina estos alimentos en tu alimentación diaria para obtener un aporte suficiente de ácidos grasos esenciales.

5. Calcio

A pesar de lo que siempre te dicen, no necesitas tomar leche ni derivados para mantener un buen aporte de calcio. Este nutriente está presente en muchos alimentos de origen vegetal y otros muchos productos fortificados.

Estas son algunas de las mejores fuentes de calcio:

  • Almendras, avellanas.
  • Tofu.
  • Higos secos.
  • Garbanzos. 
  • Berros.
  • Brócoli.

Los cereales integrales y bebidas vegetales enriquecidas en este mineral pueden complementar tu ingesta diaria de este nutriente. 

Pero igual que ocurre en una dieta omnívora, tomar mucho calcio no te servirá de nada si no tienes suficiente vitamina D en tu cuerpo.

La vitamina D está presente de forma natural en algunos alimentos, pero la mejor síntesis de vitamina D se realiza a través de la piel, así que una exposición solar diaria de unos 30 minutos sería, por lo general, suficiente. 

Para llevar una dieta vegana, ¿necesitas acudir un nutricionista?

Ya has visto que llevar una dieta vegana sana y equilibrada es posible. 

Pero si pretendes mantenerla a largo plazo, es muy importante que aprendas a saber que ingieres y el para qué,  para que no te falte ningún nutriente esencial. 

Como siempre digo, lo mejor para ti y para tu salud es que, al empezar una dieta vegana, lo hagas de la mano de un nutricionista especializado que pueda guiarte en tus nuevos hábitos alimenticios. 

¿Te gustaría que te ayude a conseguirlo? Ponte en contacto conmigo o reserva una primera sesión y hablemos. 

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