驴Es necesaria la suplementaci贸n al llevar una dieta vegetariana o vegana?

驴Es necesaria la suplementaci贸n al llevar una dieta vegetariana o vegana?

Suplementaci贸n: 驴s铆 o no?

A pesar de que es un tema del que cada vez se habla m谩s, todav铆a existen dudas sobre es necesaria la suplementaci贸n al llevar una alimentaci贸n vegetariana o vegana o no. Estas dudas se deben (al menos bajo mi punto de vista) a dos razones: primero por posible “miedo” de los propios usuarios por sufrir d茅ficits nutricionales al cambiar su alimentaci贸n (dudas o “miedos” que considero completamente normales ante una falta de informaci贸n); y segundo porque a d铆a de hoy todav铆a existen mitos sobre este tema.

Mi objetivo con esta entrada al blog es, al igual que otros muchos compa帽eros, dar visibilidad a lo que dice la evidencia cient铆fica al respecto pero adelanto que tal y como dice el 煤ltimo informe de la Eatright actualizado en 2016 “una alimentaci贸n vegetariana y vegana bien individualmente bien pautada es completamente saludable en cualquier etapa de la vida y el 煤nico suplemento que se tiene que tomar es la vitamina B12” (incluso muchas personas que llevan una alimentaci贸n tradicional omn铆nova pueden tener d茅ficit en esta vitamina).

Dicho esto, vamos a profundizar un poco m谩s sobre este tema hablando de la vitamina B12, el hierro y el omega-3.

驴Qu茅 vitamina B12 y en qu茅 cantidad?

Como he comentado en el anterior punto, la vitamina B12 es la 煤nica vitamina que en condiciones normales habr铆a que suplementar, sobre todo:

  • si se lleva una dieta聽vegana
  • si se lleva una dieta聽ovolactovegetariana聽con consumo bajo de l谩cteos y huevos, es decir, si se consumen menos de 3 raciones diarias de esos alimentos (1/2 vaso de leche, 1 huevo, 1.5 yogur, unos 100gr de queso fresco, unos 250gr de queso semi).
  • si existen problemas de absorci贸n (falta de factor intr铆nseco), fallos en la secrecci贸n g谩strica (ancianos) o cualquier otro problema con consejo m茅dico.

La dosis de suplementaci贸n de la vitamina B12 var铆a en funci贸n de la edad, pero la recomendaci贸n para un adulto es de 2000 micro gramos semanales de cianocobalamina聽(importante este dato porque existen m谩s tipos de vitamina B12). A continuaci贸n os dejo 2 links de 2 tipos de B12 (por mi parte no existe conflicto de inter茅s con la marca) que pod茅is adquirir f谩cilmente casi en cualquier farmacia o por internet: Solgar y Solaray.

Lo mejor es que contactes con un dietista – nutricionista especializado en este tipo de alimentaci贸n para que valore tu caso e individualice la recomendaci贸n.

驴Y otros nutrientes como hierro u omega-3?

Vamos a comentar sobre el hierro ya que es otro de los minerales donde existe confusi贸n cuando alguien se plantea si es necesaria la suplementaci贸n al llevar una alimentaci贸n vegetariana o vegana.

Aunque s铆 es cierto que la tasa de absorci贸n del hierro de origen vegetal (no hemo) es m谩s baja que la tasa de absorci贸n del hierro de origen animal (hemo); no existe evidencia cient铆fica que diga que las personas con una alimentaci贸n vegetariana o vegana tengan m谩s riesgo de sufrir un d茅ficit en hierro. Es m谩s, la incidencia de anemia es la misma. Por tanto no, no es necesaria una suplementaci贸n de hierro a no ser que haya alguna recomendaci贸n m茅dica que aconseje lo contrario.

Para mejorar esta tasa de absorci贸n hay que priorizar por el consumo de alimentos de origen vegetal ricos en hierro (legumbres, verduras de hoja verde, frutos secos y semillas, etc.) junto con alimentos ricos en vitamina C (frutas y verduras principalmente), tal y como os expliqu茅 en esta infograf铆a. Y adem谩s, evitar que junto a estas comidas haya una ingesta de “secuestrantes” del hierro como el caf茅 y el t茅. Tan sencillo como una ensalada de lentejas y de postre una naranja, 隆qu茅 rico!

驴Y el omega-3?

Los 谩cidos grasos omega-3 son otro de los nutrientes donde existe controversia y dudas sobre si al llevar una alimentaci贸n vegetariana o vegana es necesario suplementarlo o no. A veces se recomienda la suplementaci贸n y otras veces se dice que no es necesaria.
Existen seis tipos de omega-3, de los cuales hablaremos de los 3 que m谩s nos interesan: ALA, EPA y DHA.
  • ALA (谩vido alfa-linol茅nico). Es un 谩cido grasos esencial ya que cuando se metaboliza uno de sus derivados es un importante bioactivo: el DHA. Esta conversi贸 se realiza en h铆gado y cerebro y su tasa de conversi贸n es variable (de esto solo existen estudios en animales, no en humanos). Por lo que la principal fuente de DHA son alimentos ricos en ALA (m谩s abajo os los comento).
  • 聽EPA (谩cido eicosapentaenoico) y DHA (谩cido docosahexaenoico). Sus principales fuentes son los aceite de pescados, leche materna, espirulina (para nada recomendada ya que su contenido en an谩logos de B12 podr铆a dificultar la absorci贸n de la B12 y falsear anal铆ticas), y microalgas.
La ciencia nos dice que, aunque los niveles de DHA son inferiores en dietas vegetarianas, esto no parece tener repercusi贸n cl铆nica, por lo que no existe motivo para recomendar la suplementaci贸n (en casos generales). Es decir, con garantizar el aporte de ALA de fuentes vegetales, controlando el aporte de omega-6 que compitan por su metabolizaci贸n para suficiente.
Para mantener un adecuado equilibrio entre omega-6 y omega-3, y un aporte suficiente de ALA de origen vegetal se propone como estrategia:
  1. Reducir el consumo de aceites ricos en omega-6: aceites de semillas (girasol), ma铆z o soja, margarinas y otras grasas industriales. Es decir, priorizar siempre por el estupendo aceite de oliva virgen extra del que disponemos.
  2. Asegurar la ingesta de ALA (1-1鈥5 gr/d铆a) seg煤n las recomendaciones para poblaci贸n europea de la FESNAD: 10-15gr de nueces o 5-8gr de semillas de lino o ch铆a machacadas o rotas o 2鈥5-5gr de aceite de lino.

Espero que te haya gustado esta entrada al blog y que hayas resulto tus dudas sobre si es necesaria la suplementaci贸n al llevar una alimentaci贸n vegetariana o vegana. Si me permites el mejor consejo que te puedo dar al respecto: busca asesoramiento profesional. Tu experto en esta rama de la alimentaci贸n ser谩 el que, tras ver tu caso, podr谩 valorar realmente lo que necesitas y c贸mo lo puedes conseguir. 隆Gracias por leerme hasta aqu铆!

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