Si estás haciendo un cambio en la alimentación, puede que te interese saber si es necesario o no que hagas alguna suplementación.
Suplementación: ¿sí o no?
A pesar de que es un tema del que cada vez se habla más, todavía existen dudas sobre es necesaria la suplementación al llevar una alimentación vegetariana o vegana o no. Estas dudas se deben (al menos bajo mi punto de vista) a dos razones: primero por posible «miedo» de los propios usuarios por sufrir déficits nutricionales al cambiar su alimentación (dudas o «miedos» que considero completamente normales ante una falta de información); y segundo porque a día de hoy todavía existen mitos sobre este tema.
Mi objetivo con esta entrada al blog es, al igual que otros muchos compañeros, dar visibilidad a lo que dice la evidencia científica al respecto pero adelanto que tal y como dice el último informe de la Eatright actualizado en 2016 «una alimentación vegetariana y vegana bien individualmente bien pautada es completamente saludable en cualquier etapa de la vida y el único suplemento que se tiene que tomar es la vitamina B12» (incluso muchas personas que llevan una alimentación tradicional omnínova pueden tener déficit en esta vitamina).
Dicho esto, vamos a profundizar un poco más sobre este tema hablando de la vitamina B12, el hierro y el omega-3.
¿Qué vitamina B12 y en qué cantidad?
Como he comentado en el anterior punto, la vitamina B12 es la única vitamina que en condiciones normales habría que suplementar, sobre todo:
- si se lleva una dieta vegana
- si se lleva una dieta ovolactovegetariana con consumo bajo de lácteos y huevos, es decir, si se consumen menos de 3 raciones diarias de esos alimentos (1/2 vaso de leche, 1 huevo, 1.5 yogur, unos 100gr de queso fresco, unos 250gr de queso semi).
- si existen problemas de absorción (falta de factor intrínseco), fallos en la secrección gástrica (ancianos) o cualquier otro problema con consejo médico.
La dosis de suplementación de la vitamina B12 varía en función de la edad, pero la recomendación para un adulto es de 2000 micro gramos semanales de cianocobalamina (importante este dato porque existen más tipos de vitamina B12). A continuación os dejo 2 links de 2 tipos de B12 (por mi parte no existe conflicto de interés con la marca) que podéis adquirir fácilmente casi en cualquier farmacia o por internet: Solgar y Solaray.
Lo mejor es que contactes con un dietista – nutricionista especializado en este tipo de alimentación para que valore tu caso e individualice la recomendación.
Actualización (febrero 2021): Puede que hayas oído que la VeganHealth.org ha realizado unos cambios en la suplementación de la B12. Lo importante de la B12 es que te las tomes y seas constante. Hoy en día, con los 2000 mcg a la semana, podemos estar tranquilos.
¿Y otros nutrientes como hierro u omega-3?
Vamos a comentar sobre el hierro ya que es otro de los minerales donde existe confusión cuando alguien se plantea si es necesaria la suplementación al llevar una alimentación vegetariana o vegana.
Aunque sí es cierto que la tasa de absorción del hierro de origen vegetal (no hemo) es más baja que la tasa de absorción del hierro de origen animal (hemo); no existe evidencia científica que diga que las personas con una alimentación vegetariana o vegana tengan más riesgo de sufrir un déficit en hierro. Es más, la incidencia de anemia es la misma. Por tanto no, no es necesaria una suplementación de hierro a no ser que haya alguna recomendación médica que aconseje lo contrario.
Para mejorar esta tasa de absorción hay que priorizar por el consumo de alimentos de origen vegetal ricos en hierro (legumbres, verduras de hoja verde, frutos secos y semillas, etc.) junto con alimentos ricos en vitamina C (frutas y verduras principalmente), tal y como os expliqué en esta infografía. Y además, evitar que junto a estas comidas haya una ingesta de «secuestrantes» del hierro como el café y el té. Tan sencillo como una ensalada de lentejas y de postre una naranja, ¡qué rico!
¿Y el omega-3?
- ALA (ávido alfa-linolénico). Es un ácido grasos esencial ya que cuando se metaboliza uno de sus derivados es un importante bioactivo: el DHA. Esta conversió se realiza en hígado y cerebro y su tasa de conversión es variable (de esto solo existen estudios en animales, no en humanos). Por lo que la principal fuente de DHA son alimentos ricos en ALA (más abajo os los comento).
- EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico). Sus principales fuentes son los aceite de pescados, leche materna, espirulina (para nada recomendada ya que su contenido en análogos de B12 podría dificultar la absorción de la B12 y falsear analíticas), y microalgas.
- Reducir el consumo de aceites ricos en omega-6: aceites de semillas (girasol), maíz o soja, margarinas y otras grasas industriales. Es decir, priorizar siempre por el estupendo aceite de oliva virgen extra del que disponemos.
- Asegurar la ingesta de ALA (1-1’5 gr/día) según las recomendaciones para población europea de la FESNAD: 10-15gr de nueces o 5-8gr de semillas de lino o chía machacadas o rotas o 2’5-5gr de aceite de lino.
Espero que te haya gustado esta entrada al blog y que hayas resulto tus dudas sobre si es necesaria la suplementación al llevar una alimentación vegetariana o vegana. Si me permites el mejor consejo que te puedo dar al respecto: busca asesoramiento profesional. Tu experto en esta rama de la alimentación será el que, tras ver tu caso, podrá valorar realmente lo que necesitas y cómo lo puedes conseguir. ¡Gracias por leerme hasta aquí!